健身精要

• 作者：(美)金吉姆健身中心(Gold’s Gym) 编著;彭雪融 译 著作

• 出版社：人民邮电出版社

• 定价：88

• ISBN：9787115478412

• 出版时间：2018年04月01日

目录

·Gold's Gym的简介·接受Gold's Gym的健身挑战001 确定自己的健康目标 18002 找到适合自己的训练计划 18003 评估你的生活方式 19004 找到起点 19专家问答我该如将健身计划坚持下去  19005 踏上体重秤 20006 测量体脂 20007 记录数据 21008 拍几张自拍照 21009 找到适合自己的健身房 22010 问正确的问题 22011 认识健身术语 23012 探索自己的健身特质 24013 正确选择一位健身教练 26014 找寻训练伙伴 27015 晒出你的成就 27016 在家健身 28017 满足你的基本需求 28018 学会利用日常用品 28019 使用工具选择家庭健身器械 29020 记住这些器械 29021 认识运动装备 30022 随身带上它 30023 悉心呵护 30024 吸湿排汗 31专家问答我需要穿压缩易么？ 31025 选择合适的运动鞋 31026 使用工具准备好你的健身包 32027 稳住自己的步伐 34028 有节奏的训练 34029 热身 34030 冷身 35gold's gym挑战第 一周：接受挑战031 认识合理饮食 38032 反思自己的饮食习惯 39033 做些简单的调整 39034 了解宏观营养素 40035 选择碳水化合物 40036 挑选适合自己的蛋白质 40037 植物蛋白的选择 41038 别畏惧脂肪 41039 安全使用补剂 42040 蛋白粉给予能量 43041 增加摄入量 43042 搅拌制作蛋白饮 43043 打造强健骨骼 44044 吃得经济实惠 46045 发现超级食物 46046 理性购物 48047 避免买错食物 49048 坐下来！ 50049 提前规划 50050 削减份量 51051 带上自己的零食 52052 明智地点餐 52专家问答我必须避免甜点吗？ 52053 明智选择旅行餐食 53054 保持水分充足 54055 控制咖啡因摄入 55056 尝试喝茶 55057 品尝绿茶 55gold's gym 挑战第二周：制定饮食策略058 开始抗阻训练 62059 比较你的选择 62060 计算数字 63061 了解训练的基础知识 63062 认识肌肉 64专家问答肌肉是如何增长的？ 66063 培养肌肉控制 66064 健身房礼仪 咨询健身专家 67065 使用工具使用杠铃 67066 辅助训练搭档 68067 完成这个动作 69068 关于呼吸 69069 做到力竭 69070 关注自己的动作 70071 使用举重腰带 70072 加速收获成果 71专家问答为什么要做超级组 71073 引爆平台期 71074 加入你的健身计划像奥林匹克运动员一样训练 72Gold's Gym 挑战第三周：力量训练策略075 认识你的胸肌 76专家问答夹胸器械究竟多有效 76076 使用工具使用绳索 76077 目标训练全面胸肌训练 77078 最佳训练变式俯卧撑 78079 了解你的背部肌肉 80080 使用工具学会高位下拉 80081 目标训练打造更强健的背部 81082 将自己拉起 82083 找准握法 82084 认识区别 82085 优化第 一个引体向上 83086 变式引体向上 83087 最佳训练学习划船动作 84088 健身房礼仪表示尊敬 85089 使用工具认识史密斯机 85090 最佳训练动态超人式或鸟狗式 86091 了解你的三角肌 88092 保护你的肩部 88093 目标训练三角肌训练 89Gold's Gym 挑战第四周：提高基础代谢094 认识肱二头肌 92095 使用工具使用哑铃 92096 最佳训练学会二头弯举 93097 健身房礼仪用完归位 93098 了解肱三头肌 94099 紧致肱三头肌 94100 目标训练肱三头肌紧致雕刻训练 95101 使用工具选择最合适的训练凳 96102 训练凳仰卧撑 96103 目标训练手臂线条雕刻 97104 了解腹部肌肉 98105 撕裂你的腹肌 98106 悬垂举腿 98107 目标训练腰部旋转 99108 最佳训练卷腹优化 100109 核心塑造 102110 了解你的股四头肌 104111 最佳训练股四头肌紧致训练 105112 尝试徒手练习 105113 使用工具腿举练习 106114 健身房礼仪关注自己 106115 最佳训练加大重量 107116 收缩你的肌肉 108117 最佳训练臀腿练习 109专家问答我应该使用腿内收器械吗 109Gold's Gym 挑战第五周：增加身体的灵活性118 了解你的腘绳肌 112119 保护你的腘绳肌 112120 目标训练锤炼腘绳肌 113121 使用工具点燃对壶铃的兴趣 114122 最佳训练投入硬拉训练 114专家问答为什么要使用壶铃 115123 了解你的臀部肌肉 116124 目标训练臀部轰炸 117125 最佳训练学会深蹲 118126 了解小腿肌肉 120127 足尖站立 120128 目标训练塑造小腿肌肉 121129 健身房礼仪轮流使用器械 121130 加入你的训练计划弹力带塑身 122131 抗阻训练规划 124132 制订成功策略 125133 制订你的训练计划 126134 30 分钟训练 128Gold's Gym 挑战第六周：进展评估135 燃起心跳 136136 监测心率 136137 到达目标区间 136138 记录训练 138139 增加耐力 140140 基础代谢激增 140141 了解有氧训练的选择 141142 加入你的健身计划高强度间歇训练（HIIT）挑战 142Gold's Gym 挑战第七周：咨询健身教练143 使用工具认识跑步机 146144 使跑步机训练效果优选化 146145 设置跑步机坡度 147146 清除障碍 147147 去跑步吧 148148 选择合适的跑鞋 148149 给胸部必要的支撑 148150 慢速开始 149151 健身房礼仪找到自己的跑道 149152 了解地形地势 149153 为什么跑步会带来喜悦感 150154 保证水分充足 150155 参加跑步赛事 151156 准备跑步比赛 151157 了解屈髋肌群 152158 热身与冷身 152159 目标训练为跑步做准备 153160 最佳训练学习弓箭步 154161 使用工具探索椭圆机 156162 收获多重益处 156163 尝试间歇训练 157164 健身房礼仪保持干净与整洁 157165 快走训练 158166 改进训练技巧 158167 选择合适的鞋子 158168 为健康徒步 159169 带着孩子一起徒步 159170 使用工具登上划船机 160171 9 分钟训练 161172 保持进步 161173 评估费力程度 161174 健身房礼仪保持距离 161175 使用工具使用固定自行车 162专家问答最佳的骑行姿势是什么样的 162176 尝试单车课 162177 健身房礼仪保持健康 163178 固定单车上的高强度训练 164179 为健康骑行 166180 找到合适的自行车 166181 舒适骑行 167182 保护头部 167183 补充燃料，然后骑行 168184 骑车去工作 168185 目标训练骑行训练 169Gold's Gym 挑战第八周：关注营养186 使用工具台阶器训练 172187 登阶训练 172188 完成循环训练 173189 体验团体课程 174190 踏上踏板 174191 参加团体课 175192 跟着音乐的节拍跳动 176193 参加舞蹈课程 176194 让身体律动起来 178195 最佳训练伴随音乐的节拍跳动 179196 完美的功能性 180197 使用工具战绳挑战 180198 目标训练拿起战绳 181199 像海豹突击队一样训练 182200 目标训练尝试TRX 182201 最佳训练登山跑 184202 加入你的健身计划加入体能训练营 186203 武术 188204 综合格斗 188205 踢拳 189206 太极 189207 拳击 190208 拳击台上的那些事 191209 空拳练习 191210 拳击辅助训练 191211 孤注一“掷” 192212 学习基本的游泳动作 192213 协调你的动作 193214 浅水区的强壮秘诀 193215 挑选最佳游泳装备 193Gold's Gym 挑战第九周：增加训练强度216 保持放松 200专家问答什么时候应当拉伸 200217 拉伸片刻 200218 保持静止 201219 提升身体灵活性 201220 加入你的健身计划身体柔软训练 202221 双人辅助拉伸 204222 选择拉伸搭档 204223 目标训练辅助拉伸训练 205224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206225 认识这些征兆 206226 最佳训练保持灵活 207227 松解结节 208228 足底按压 208229 使用工具泡沫轴松解 208230 最佳训练泡沫轴松解训练 209231 平衡与协调相结合 210232 正确的排列 210233 使用工具使用平衡球 211234 寻找合适尺寸的球 211235 获得平衡 212236 使用工具翻转波速球 212237 目标训练稳步不移 213Gold's Gym 挑战第十周：参加团体课程238 用瑜伽打开你的关节 216239 消除你的顾虑 217240 用PiYo 找到泵感 217241 使用工具集结瑜伽装备 218242 和内心的大师对话 218243 吸入新鲜空气 219244 深呼吸 220245 加入你的健身计划拜日式 222246 用普拉提连接身体与内心 224247 练习原则 224248 健身房礼仪静音沉心 224249 选择普拉提课程 225250 熟悉工具 225251 加入你的健身计划平坦小腹练习 226Gold's Gym 挑战第十一周：保持十足动力252 最佳训练产后恢复 230253 亲子健身 230254 保持运动状态 231255 优雅变老 231256 全范围活动 232257 最佳训练增加活动度 232258 健身之旅 233259 告别长时间飞行的痛苦 233260 在旅途中保持健康 234261 打造可移动式旅馆健身房 235262 要工作，也要健康 236专家问答如何在办公室保持健康 236263 目标训练办公室健身 237264 评估损伤 238265 休息与恢复 238专家问答拉伤或扭伤 238266 冰敷或热敷 239267 呼叫医生 240268 别太紧张 241269 逐渐恢复 241Gold's Gym 挑战第十二周：回首过去，展望未来270 保持个人魅力 244271 睡魔登场 245272 为自己庆祝 246273 坚持训练 246

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